오래 앉아 있다 일어날 때 왜 허리가 아플까요?
오랫동안 의자에 앉아 있다가 일어서는 순간 허리가 굳은 것처럼 느껴지거나, 몇 걸음 걸어야 허리가 펴지는 분들이 있습니다.
실제로 회원분들을 지도하다 보면 이런 이야기를 자주 듣습니다.
“앉아 있을 때는 괜찮은데 일어날 때 허리가 아파요.”
“차에서 내릴 때 허리가 바로 안 펴져요.”
“몇 걸음 걸으면 또 괜찮아져요.”
이런 경우 많은 분들이 허리가 굳었다고 생각해서 일어나자마자 허리를 뒤로 젖히거나 스트레칭부터 합니다.
하지만 실제 움직임을 확인해보면 허리만의 문제가 아니라 골반과 고관절이 오랫동안 같은 자세에 머물면서 움직임을 충분히 만들어내지 못하는 경우를 자주 볼 수 있습니다.
실제로 허리보다 고관절 움직임이 부족한 경우가 많습니다
센터에서 오래 앉아 일하는 분들을 평가해보면 허리를 숙이고 펴는 것은 가능하지만, 고관절을 접고 펴는 동작에서는 몸통과 골반을 분리해서 움직이지 못하는 경우가 있습니다.
예를 들어 의자에서 일어날 때 엉덩이와 허벅지 힘으로 몸을 밀어 올리기보다 허리를 먼저 과하게 펴면서 일어나는 식입니다.
이런 패턴이 반복되면 앉아 있는 시간 동안 굳어 있던 허리가 일어서는 순간 갑자기 많은 움직임을 담당하게 됩니다.
그래서 저는 이런 분들에게 처음부터 허리 스트레칭을 많이 시키기보다 고관절이 잘 접히는지, 발로 바닥을 잘 밀 수 있는지, 골반이 자연스럽게 움직이는지를 먼저 확인합니다.
오래 앉아 있으면 골반의 움직임도 줄어듭니다
앉아 있는 동안 골반은 한 자세에 오래 머물게 됩니다.
특히 등을 기대거나 몸을 앞으로 구부린 상태가 길어지면 골반 움직임이 점점 줄어들 수 있습니다.
문제는 일어설 때입니다.
의자에서 일어나려면 골반이 앞으로 이동하고 고관절이 펴지면서 몸통이 자연스럽게 세워져야 합니다.
그런데 이 움직임이 충분하지 않으면 허리에서 부족한 움직임을 대신 만들게 됩니다.
그래서 “허리를 펴야 한다”는 생각보다 “골반과 고관절을 이용해서 몸 전체가 일어나야 한다”는 것이 더 중요합니다.
발로 바닥을 어떻게 누르는지도 확인해야 합니다
허리가 아픈데 발이 무슨 관계가 있느냐고 생각할 수 있습니다.
하지만 의자에서 일어나는 동작은 발로 바닥을 누르는 힘에서 시작됩니다.
발이 몸보다 너무 앞에 있거나, 뒤꿈치가 뜨거나, 한쪽 다리에만 체중이 많이 실리면 일어서는 과정에서 몸통이 흔들릴 수 있습니다.
실제 지도에서도 양발 위치를 조금 조절하고 발바닥 전체로 바닥을 밀게 했을 때 허리에 힘을 과하게 주지 않고도 훨씬 편하게 일어나는 분들이 있습니다.
이런 경우에는 허리를 더 스트레칭하는 것보다 일어나는 동작 자체를 다시 배우는 것이 도움이 됩니다.
집에서 간단하게 확인해보세요
튼튼한 의자에 앉아서 발을 골반 너비 정도로 두세요.
그리고 팔을 가슴 앞에 가볍게 모은 상태에서 천천히 일어나 봅니다.
이때 다음을 확인해보세요.
- 일어날 때 허리를 먼저 뒤로 젖히는가
- 한쪽 발에만 체중이 많이 실리는가
- 무릎이 지나치게 안쪽으로 모이는가
- 엉덩이를 앞으로 옮기지 못하고 몸통만 세우는가
- 일어난 직후 허리를 펴기 위해 몇 초가 필요한가
하나라도 반복적으로 나타난다면 단순히 허리 유연성만의 문제로 보기보다 앉았다 일어나는 전체 동작을 살펴볼 필요가 있습니다.
첫 번째 운동: 골반을 작게 움직여보기
오랫동안 앉아 있다가 바로 강하게 허리를 젖히기보다 먼저 작은 움직임부터 만들어보세요.
의자 앞쪽에 앉아 양발을 바닥에 편안하게 둡니다.
허리를 과하게 구부리거나 펴지 말고 골반을 아주 작게 앞뒤로 움직여봅니다.
10회 정도 천천히 반복하면서 허리보다는 골반 아래쪽이 움직이는 느낌을 찾아보세요.
움직임이 작아도 괜찮습니다.
목표는 많이 움직이는 것이 아니라 오랫동안 같은 자세에 있던 몸에 다시 움직임을 만들어주는 것입니다.
두 번째 운동: 의자에서 천천히 일어나기
다음에는 의자에서 일어나는 동작 자체를 연습합니다.
발을 너무 멀리 두지 말고 몸 가까이에 둡니다.
상체를 약간 앞으로 이동하면서 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
그 상태에서 엉덩이와 허벅지 힘을 이용해 천천히 일어납니다.
다시 앉을 때도 의자에 털썩 떨어지지 말고 2~3초 정도 천천히 내려갑니다.
처음에는 5~8회 정도만 반복해도 충분합니다.
허리에 힘을 주고 버티는 느낌보다 다리와 엉덩이가 함께 일을 하는 느낌을 찾는 것이 중요합니다.
세 번째 운동: 잠깐이라도 자주 움직이세요
좋은 운동을 하루에 한 번 하는 것도 중요하지만, 하루 종일 계속 앉아 있다면 그것만으로는 부족할 수 있습니다.
가능하다면 30~60분마다 한 번씩 일어나서 잠깐 걷거나 골반과 고관절을 움직여보세요.
꼭 스트레칭을 오래 할 필요는 없습니다.
사무실 안을 잠깐 걷고, 의자에서 몇 번 천천히 일어났다 앉는 것만으로도 한 자세에 계속 머무르는 시간을 줄일 수 있습니다.
실제로 운동지도를 하면서도 저는 한 번에 많은 운동을 하는 것보다 일상에서 움직임을 자주 끊어주는 습관을 중요하게 봅니다.
허리가 아프다고 허리만 계속 펴고 있었다면
오래 앉아 있다가 일어날 때 허리가 아프다면 허리를 강하게 펴는 것부터 반복하지 마세요.
골반은 움직이는지, 고관절은 잘 펴지는지, 양발로 바닥을 잘 지지하는지, 의자에서 일어나는 패턴은 안정적인지를 함께 확인해야 합니다.
몸은 허리 하나만으로 일어서지 않습니다.
발이 바닥을 밀고, 무릎과 고관절이 펴지고, 골반과 몸통이 함께 이동하면서 일어납니다.
그래서 반복되는 허리 불편함을 관리할 때는 아픈 부위만 늘리는 것보다 몸 전체가 어떻게 일어서고 움직이는지를 보는 것이 중요합니다.
다만 통증이 매우 심하거나 다리로 퍼지는 저림이 지속되는 경우, 갑작스러운 근력 저하, 감각 이상, 배뇨·배변 변화, 외상 이후 심한 통증 등이 있다면 운동보다 먼저 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
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