“잘 때 옆으로 누우면 어깨가 더 아파요”

어깨가 불편한 분들을 지도하다 보면 낮보다 밤에 더 불편하다고 말하는 경우가 있습니다.

“낮에는 괜찮은데 옆으로 누우면 아파요.”

“아픈 쪽으로 누우면 금방 깹니다.”

“반대쪽으로 누워도 어깨 앞쪽이 당겨요.”

이럴 때 많은 분들이 어깨가 뭉쳤다고 생각해서 눌러 풀거나 마사지합니다.

물론 주변 근육의 긴장을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만 옆으로 누웠을 때 어깨가 아픈 이유는 단순히 어깨가 뭉쳐서만은 아닐 수 있습니다.

누운 자세에서는 견갑골이 침대와 흉곽 사이에서 눌리고, 팔의 위치에 따라 어깨 앞쪽과 회전근개 주변에 압박이 달라질 수 있습니다.

그래서 어깨만 눌러 푸는 것보다 어떤 자세에서 견갑골과 팔이 놓여 있는지를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

실제 지도에서는 수면 자세부터 먼저 확인하는 경우가 많습니다

센터에서 어깨 통증이 있는 분들과 이야기하다 보면 운동시간보다 수면시간이 더 긴 경우가 많습니다.

낮에는 한두 시간 정도 팔을 사용하는데, 밤에는 6~8시간 동안 거의 같은 자세로 누워 있을 수 있습니다.

특히 한쪽으로 누워 자는 습관이 강한 분들은 아픈 쪽 어깨가 계속 눌리거나, 반대쪽으로 누워도 위쪽 팔이 앞으로 떨어지면서 어깨 앞쪽에 부담이 생길 수 있습니다.

실제 지도에서도 운동만 바꾸기보다 베개 높이와 팔 위치를 조금 조절했을 때 밤에 깨는 횟수가 줄었다고 말하는 분들이 있습니다.

그래서 저는 어깨가 밤에 아픈 분에게 운동만 묻지 않고 어느 쪽으로 자는지, 팔을 어디에 두는지, 베개 높이는 어떤지부터 확인합니다.

아픈 쪽으로 누우면 왜 더 불편할까요?

옆으로 누우면 아래쪽 어깨는 체중과 침대 사이에 위치합니다.

이때 견갑골이 흉곽과 침대 사이에서 압박을 받고, 상완골과 어깨 주변 조직도 눌릴 수 있습니다.

특히 팔을 몸 아래에 깔거나 어깨를 안쪽으로 말아 누우면 앞쪽 구조에 부담이 더 커질 수 있습니다.

짧은 시간에는 괜찮아도 오랫동안 같은 자세를 유지하면 불편함이 커질 수 있습니다.

그래서 아픈 쪽으로 누울 때는 어깨를 직접 누르는 자세를 줄이는 것이 중요합니다.

반대쪽으로 누워도 아픈 이유

반대쪽으로 누웠는데도 아픈 어깨가 불편한 분들이 있습니다.

이 경우 위쪽 팔이 앞으로 떨어지면서 어깨가 안쪽으로 말리고 견갑골이 앞으로 끌려가는 경우가 많습니다.

팔이 공중에 매달린 상태처럼 유지되면 어깨 주변 근육도 계속 긴장해야 합니다.

그래서 반대쪽으로 누울 때는 위쪽 팔 아래에 작은 베개나 쿠션을 받쳐주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

팔이 몸 앞쪽으로 떨어지지 않도록 지지해주면 어깨 앞쪽의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

견갑골이 자유롭게 움직여야 어깨도 편해집니다

견갑골은 흉곽 위에서 움직이는 구조입니다.

팔을 움직일 때 견갑골도 함께 움직여야 어깨관절에 부담이 집중되지 않습니다.

그런데 옆으로 누우면 견갑골 한쪽이 침대에 눌립니다.

평소 견갑골 움직임이 이미 제한되어 있는 분들은 이런 자세에서 압박을 더 크게 느낄 수 있습니다.

실제 지도에서도 팔을 올리거나 뒤로 보내는 동작보다 먼저 견갑골과 흉곽 움직임을 만들어줬을 때 누운 자세가 조금 더 편해지는 경우가 있습니다.

그래서 수면 자세와 함께 낮 동안의 견갑골 움직임도 같이 관리해야 합니다.

흉곽이 뻣뻣하면 옆으로 누울 때 어깨 부담이 커질 수 있습니다

옆으로 누울 때 흉곽은 바닥과 닿으면서 약간 눌리고 회전됩니다.

흉곽이 잘 움직이지 않으면 몸통이 자연스럽게 자세를 받아들이지 못하고 어깨 주변이 더 많이 버텨야 할 수 있습니다.

특히 평소 컴퓨터 작업이 많고 갈비뼈 움직임이 줄어든 분들은 옆으로 누웠을 때 어깨가 쉽게 말리거나 목까지 같이 긴장하는 경우가 있습니다.

그래서 어깨가 밤에 아픈 분에게는 낮 동안 흉곽 회전과 호흡 움직임을 함께 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

집에서 수면 자세를 확인해보세요

침대에 옆으로 누워보세요.

다음 부분을 확인합니다.

• 아래쪽 어깨가 몸 아래에 깔려 있는가
• 아래쪽 팔이 몸통 아래로 들어가 있는가
• 위쪽 팔이 몸 앞쪽으로 떨어져 있는가
• 목이 한쪽으로 심하게 꺾이는가
• 베개가 너무 낮거나 높은가
• 누운 뒤 몇 분 안에 어깨 앞쪽이 눌리는 느낌이 생기는가

이런 요소가 있다면 단순히 어깨 근육 문제로 보기보다 수면 자세에서 어깨가 계속 압박받고 있는지를 먼저 확인할 필요가 있습니다.

첫 번째 방법: 위쪽 팔을 쿠션으로 받치기

반대쪽으로 누운 상태에서 아픈 팔 아래에 작은 베개나 쿠션을 둡니다.

팔이 몸 앞쪽으로 완전히 떨어지지 않도록 편안하게 지지합니다.

어깨가 위로 들리지 않을 정도의 높이가 좋습니다.

팔이 몸통 가까이에서 편안하게 놓이는 위치를 찾아보세요.

두 번째 방법: 아픈 쪽으로 바로 눕지 않기

아픈 쪽 어깨가 직접 눌리면 통증이 커지는 경우에는 수면 자세를 잠시 바꾸는 것이 좋습니다.

완전히 반대쪽으로 눕거나 등을 약간 뒤로 기댄 반측위 자세를 사용할 수 있습니다.

등 뒤에 쿠션을 받치면 완전히 옆으로 눕지 않고도 자세를 유지하기 쉬워집니다.

핵심은 통증이 있는 어깨에 체중이 직접 집중되지 않도록 하는 것입니다.

세 번째 운동: 견갑골 앞뒤로 움직이기

낮 동안 의자에 앉거나 서서 양팔을 앞으로 뻗습니다.

팔을 앞으로 뻗으면서 견갑골이 자연스럽게 벌어지게 합니다.

그다음 팔을 몸 쪽으로 가져오면서 견갑골이 다시 돌아오는 느낌을 확인합니다.

어깨를 억지로 뒤로 모으지 않습니다.

10회 정도 천천히 반복합니다.

네 번째 운동: 흉곽 회전

의자에 앉고 양팔을 가슴 앞에 둡니다.

골반은 크게 움직이지 않도록 하고 몸통을 좌우로 천천히 돌립니다.

허리를 억지로 비트지 말고 가슴과 갈비뼈가 함께 돌아가는 느낌을 찾아보세요.

좌우 각각 5~8회 반복합니다.

다섯 번째 운동: 벽을 이용한 팔 올리기

벽 앞에 서서 양손을 벽에 댑니다.

손을 천천히 위로 올리면서 견갑골도 자연스럽게 위로 움직이게 둡니다.

어깨를 억지로 아래로 끌어내리지 않습니다.

통증이 없는 범위에서 8~10회 반복합니다.

이 동작은 견갑골과 팔이 함께 움직이는 연습에 도움이 됩니다.

어깨를 강하게 눌러 푸는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다

어깨가 뻐근하면 마사지나 폼롤러로 강하게 눌러 풀고 싶은 경우가 많습니다.

하지만 통증이 있는 부위를 계속 압박하면 오히려 민감도가 높아질 수 있습니다.

특히 밤에 눌리는 통증이 주된 문제라면 낮에 또 강하게 압박하는 것이 좋은 방법은 아닐 수 있습니다.

마사지보다 압박을 줄이고 움직임을 회복하는 것이 더 중요할 때도 있습니다.

수면 자세와 낮 동안의 움직임을 함께 봐야 합니다

밤에 어깨가 아프다면 밤의 자세만 바꿔서는 충분하지 않을 수 있습니다.

낮 동안 견갑골과 흉곽이 잘 움직이지 않고 어깨 앞쪽에 계속 긴장이 쌓인 상태라면 누웠을 때 압박을 더 크게 느낄 수 있습니다.

반대로 낮 동안 움직임을 잘 만들어두고 수면 자세까지 조절하면 어깨가 받는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래서 어깨 통증은 운동시간만이 아니라 24시간 동안 어깨가 어떤 위치에 놓여 있는지를 함께 보는 것이 중요합니다.

옆으로 누우면 어깨가 아프다면 어깨만 보지 마세요

옆으로 누울 때 어깨가 아픈 이유는 단순히 어깨 근육이 뭉쳐서만은 아닐 수 있습니다.

견갑골이 침대에 어떻게 눌리는지,

위쪽 팔이 어디에 놓이는지,

흉곽과 목이 어떤 위치에 있는지,

낮 동안 견갑골이 충분히 움직이고 있는지

함께 확인해야 합니다.

실제 운동지도에서도 어깨만 강화하거나 풀기보다 수면 자세와 견갑골, 흉곽 움직임을 함께 조절했을 때 밤에 느끼는 불편함이 줄어드는 경우를 볼 수 있습니다.

다만 어깨 통증이 밤마다 심해지고 수면을 지속적으로 방해하는 경우, 외상 이후 팔을 움직이기 어려운 경우, 갑작스럽게 팔에 힘이 빠지는 경우, 심한 붓기나 열감이 나타나는 경우에는 운동만으로 판단하지 말고 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.