“자세를 바르게 해도 목과 어깨가 계속 뻐근해요”
하루 종일 컴퓨터를 사용하는 분들을 지도하다 보면 정말 자주 듣는 말입니다.
“일부러 허리도 펴고 앉아 있어요.”
“모니터 높이도 맞췄는데 목이 계속 뻐근해요.”
“어깨를 뒤로 펴려고 해도 금방 다시 말려요.”
그래서 많은 분들이 문제를 단순히 나쁜 자세라고 생각합니다.
하지만 실제로 움직임을 확인해보면 자세보다 더 중요한 부분이 있습니다.
바로 한 자세를 얼마나 오래 유지하고 있는지, 흉곽과 견갑골이 잘 움직이는지, 호흡할 때 목과 어깨에 지나치게 힘을 쓰고 있지는 않은지입니다.
실제로는 ‘자세’보다 ‘움직이지 않는 시간’이 문제인 경우가 많습니다
센터에서 컴퓨터 작업을 오래 하는 분들을 보면 겉으로는 자세가 크게 나쁘지 않은 경우도 많습니다.
허리도 어느 정도 펴져 있고 모니터 높이도 적당합니다.
그런데 팔을 올려보거나 몸통을 돌려보면 흉추와 갈비뼈 움직임이 상당히 줄어 있고 견갑골도 자연스럽게 움직이지 않는 경우가 있습니다.
이런 분들은 좋은 자세를 만들려고 오히려 가슴을 과하게 펴고 어깨를 뒤로 당긴 채 버티기도 합니다.
처음에는 바른 자세처럼 느껴지지만 몇 시간씩 계속 유지하면 등과 목 주변 근육은 계속 긴장해야 합니다.
그래서 저는 컴퓨터 작업을 많이 하는 분들에게 단순히
“허리를 펴세요, 어깨를 뒤로 당기세요”라고만 지도하지 않습니다.
오히려 자세를 조금씩 바꾸면서 움직일 수 있는 환경을 만드는 것을 더 중요하게 봅니다.
팔을 앞으로 쓰는 시간이 길면 견갑골도 영향을 받습니다
키보드와 마우스를 사용할 때 팔은 대부분 몸 앞쪽에 위치합니다.
이때 견갑골도 자연스럽게 앞쪽으로 이동합니다.
이 움직임 자체가 나쁜 것은 아닙니다.
문제는 몇 시간 동안 거의 같은 위치에 머무르는 것입니다.
견갑골이 움직일 기회가 줄어들면 팔을 위로 올리거나 뒤로 당길 때 움직임이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.
그 상태에서 어깨를 계속 뒤로 모으는 운동만 반복하면 오히려 목과 등 주변에 힘이 더 들어가는 분들도 있습니다.
견갑골은 뒤로만 모이는 구조가 아니라 위·아래·앞·뒤로 자연스럽게 움직여야 합니다.
흉곽이 뻣뻣하면 목이 더 많이 일할 수 있습니다
목과 어깨가 뻐근한 분들을 볼 때 제가 자주 확인하는 부분 중 하나가 갈비뼈와 흉곽의 움직임입니다.
숨을 들이마실 때 갈비뼈는 여러 방향으로 움직입니다.
그런데 하루 종일 몸을 고정한 채 얕게 호흡하면 흉곽 움직임이 줄어들 수 있습니다.
그러면 호흡할 때 목 주변 근육까지 과도하게 사용하는 경우가 생깁니다.
실제로 어깨가 항상 올라가 있고 목 옆 근육이 단단한 분에게 편안한 호흡과 흉곽 움직임을 먼저 연습시키면, 목 주변의 긴장이 줄어드는 경우가 있습니다.
그래서 목을 계속 스트레칭하는 것만큼 어떻게 호흡하고 있는지도 확인하는 것이 중요합니다.
집에서 간단하게 확인해보세요
의자에 평소처럼 앉아보세요.
그리고 다음을 확인해봅니다.
- 숨을 들이마실 때 어깨가 계속 위로 올라가는가
- 팔을 머리 위로 올릴 때 허리가 과하게 젖혀지는가
- 몸통을 좌우로 돌릴 때 한쪽이 유난히 뻣뻣한가
- 어깨를 편하게 앞뒤로 움직이기 어려운가
- 30분 이상 앉아 있으면 목과 어깨에 힘이 들어가는가
여러 항목이 반복된다면 단순히 “자세가 나빠서”라기보다 흉곽과 견갑골이 충분히 움직이지 못하는 환경일 수 있습니다.
첫 번째 운동: 어깨 힘을 빼고 호흡하기
의자 등받이에 편하게 기대어 앉습니다.
양손을 갈비뼈 옆에 가볍게 올려놓으세요.
코로 천천히 숨을 들이마시면서 어깨를 들어 올리지 말고 갈비뼈가 옆과 뒤쪽으로 넓어진다는 느낌으로 호흡합니다.
천천히 숨을 내쉬면서 몸의 힘을 조금 빼줍니다.
5회 정도만 반복해도 충분합니다.
호흡을 크게 하려고 목과 어깨에 힘을 주지 않는 것이 중요합니다.
두 번째 운동: 견갑골을 자연스럽게 움직이기
양팔을 앞으로 편하게 뻗어보세요.
팔을 뻗으면서 견갑골이 등에서 자연스럽게 벌어지는 것을 느낍니다.
그다음 팔을 몸 쪽으로 가져오면서 견갑골이 다시 돌아오는 것을 느껴보세요.
어깨를 억지로 뒤로 모으지 않습니다.
앞으로도 움직이고 뒤로도 움직일 수 있게 만드는 것이 목적입니다.
10회 정도 천천히 반복합니다.
세 번째 운동: 앉은 자세에서 몸통 회전하기
의자에 편하게 앉아 양팔을 가슴 앞에 둡니다.
골반은 크게 움직이지 않도록 하고 상체를 좌우로 천천히 돌려보세요.
허리를 억지로 비트기보다 가슴과 갈비뼈가 함께 돌아가는 느낌을 찾아봅니다.
좌우 각각 5~8회 정도 반복하면 됩니다.
이 동작은 오랫동안 고정되어 있던 흉곽에 다시 움직임을 만들어주는 데 도움이 됩니다.
30분마다 자세를 ‘고치는 것’보다 움직여보세요
컴퓨터를 오래 사용하는 분들에게 가장 현실적으로 권하는 방법은 완벽한 자세를 계속 유지하는 것이 아닙니다.
오히려 30~60분마다 자세를 한 번 바꾸고 잠깐 움직이는 것입니다.
의자에서 일어나 1~2분 걷고, 팔을 움직이고, 몸통을 좌우로 돌려보세요.
좋은 자세도 너무 오래 유지하면 몸에는 하나의 고정된 자세가 됩니다.
가장 좋은 자세는 한 가지 자세가 아니라 자주 바뀌는 자세에 가깝습니다.
목과 어깨가 뻐근하다고 그 부위만 계속 풀고 있었다면
목과 어깨를 마사지하거나 스트레칭해서 잠깐 편해질 수는 있습니다.
하지만 컴퓨터를 사용하는 환경과 몸의 움직임이 그대로라면 다시 뻐근해질 가능성이 높습니다.
그래서 반복되는 목·어깨 불편함을 관리할 때는
견갑골이 잘 움직이는지, 흉곽은 충분히 움직이는지, 호흡할 때 어깨에 힘이 들어가는지, 한 자세를 지나치게 오래 유지하고 있지는 않은지
함께 확인해야 합니다.
목과 어깨는 따로 존재하는 부위가 아닙니다.
팔의 움직임, 견갑골, 흉곽, 척추, 호흡이 서로 연결되어 있습니다.
컴퓨터 작업 후 목과 어깨가 자주 뻐근하다면 자세를 억지로 고정하기보다 몸이 다시 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것부터 시작해보세요.
다만 팔이나 손으로 퍼지는 저림이 지속되거나 근력이 갑자기 떨어지는 경우, 심한 두통이나 어지럼증이 동반되는 경우, 외상 이후 통증이 심해진 경우에는 운동보다 먼저 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
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