“처음엔 괜찮은데 오래 걸으면 무릎이 아파요”
운동을 지도하다 보면 이런 이야기를 자주 듣습니다.
“평소에는 괜찮은데 30분 이상 걸으면 무릎이 아파요.”
“여행 가서 많이 걷고 나면 무릎 앞쪽이 뻐근합니다.”
“무릎 운동도 하는데 오래 걸으면 다시 아파요.”
이럴 때 대부분 무릎 주변 근육이 약해서 그렇다고 생각합니다.
물론 허벅지와 무릎 주변 근육의 힘은 중요합니다. 하지만 실제 움직임을 보면 무릎만의 문제가 아닌 경우가 많습니다.
오래 걷는 동안에는 발, 발목, 무릎, 고관절, 골반이 수천 번 반복해서 움직입니다.
그래서 작은 움직임의 차이도 시간이 길어질수록 무릎에 반복적인 부담으로 나타날 수 있습니다.
실제로는 처음보다 ‘오래 걸은 뒤’ 움직임이 달라집니다
회원분들을 평가할 때 처음 몇 걸음만 보는 것과 일정 시간 움직인 뒤를 비교하면 차이가 나는 경우가 있습니다.
처음에는 무릎 정렬도 괜찮고 걸음도 안정적이지만 피로가 쌓이면
- 한쪽 골반이 더 많이 흔들리거나
- 발이 안쪽으로 무너지거나
- 무릎이 안쪽으로 들어가거나
- 보폭이 갑자기 짧아지는
움직임이 나타나는 경우입니다.
그래서 저는 “걸을 수 있느냐”만 보지 않고 피로해졌을 때도 같은 움직임을 유지할 수 있는가를 중요하게 봅니다.
오래 걸은 뒤 통증이 나타나는 분이라면 이 부분이 특히 중요합니다.
발이 무너지면 그 위의 무릎도 영향을 받습니다
발은 걸을 때 바닥과 가장 먼저 만나는 부분입니다.
발이 체중을 받아들이고 다시 밀어내는 과정이 원활해야 무릎과 고관절도 자연스럽게 움직일 수 있습니다.
그런데 발바닥의 지지가 불안정하거나 한쪽으로 체중이 계속 치우치면 발목과 정강이의 움직임도 달라집니다.
그 변화는 결국 무릎까지 전달될 수 있습니다.
실제 지도에서도 무릎만 운동했을 때는 큰 변화가 없던 분이 발의 지지 위치와 체중 이동을 조절한 뒤 걷는 느낌이 달라지는 경우를 볼 수 있습니다.
그래서 오래 걸으면 무릎이 아픈 분에게는 발을 빼놓고 보기 어렵습니다.
발목이 충분히 움직이는지도 확인해야 합니다
걷는 동안 정강이는 발 위를 계속 지나갑니다.
이때 발목이 충분히 움직이지 않으면 몸은 다른 곳에서 부족한 움직임을 만들어냅니다.
발이 과하게 돌아가거나, 무릎이 안쪽으로 움직이거나, 골반과 몸통이 더 많이 흔들릴 수 있습니다.
짧게 걸을 때는 이런 보상이 크게 느껴지지 않을 수 있습니다.
하지만 수천 보를 반복하면 작은 차이가 계속 누적됩니다.
그래서 오래 걸은 뒤 무릎이 불편하다면 발목 가동성도 함께 확인하는 것이 중요합니다.
고관절과 골반이 버텨주지 못하면 무릎이 더 많이 일합니다
걷기는 계속 한쪽 다리로 체중을 받아내는 동작의 반복입니다.
왼발이 땅에 닿으면 왼쪽 고관절과 골반이 몸을 지지하고, 다음 순간에는 반대쪽이 같은 역할을 합니다.
이때 엉덩이 주변 근육이 체중을 안정적으로 받아내지 못하면 골반이 좌우로 크게 흔들리거나 허벅지가 안쪽으로 회전할 수 있습니다.
그러면 무릎 역시 함께 방향이 바뀝니다.
따라서 무릎을 보호하려면 무릎 주변 근육만 강화하는 것이 아니라 고관절이 한쪽 체중을 안정적으로 받아낼 수 있는 능력도 필요합니다.
집에서 간단하게 확인해보세요
벽이나 의자 가까이에서 한쪽 다리로 서보세요.
이때 다음을 확인합니다.
- 골반이 한쪽으로 크게 기울어지는가
- 무릎이 안쪽으로 들어가는가
- 발바닥 한쪽에만 체중이 몰리는가
- 몸통을 크게 기울여야 버틸 수 있는가
- 좌우 차이가 크게 나는가
그다음 낮은 계단이나 스텝에서 한쪽 발로 천천히 내려와 봅니다.
무릎이 안쪽으로 크게 무너지거나 발뒤꿈치를 계속 들게 된다면 고관절과 발목의 조절 능력을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
첫 번째 운동: 발바닥 세 지점으로 바닥 느끼기
맨발 또는 얇은 신발을 신고 편하게 서보세요.
발뒤꿈치, 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래가 바닥과 닿는 느낌을 확인합니다.
어느 한쪽만 과하게 누르지 말고 세 지점으로 체중이 분산되는 느낌을 찾아보세요.
그 상태에서 좌우로 천천히 체중을 이동해봅니다.
운동이라기보다 발이 바닥을 어떻게 느끼는지 다시 확인하는 과정이라고 생각하면 됩니다.
두 번째 운동: 한쪽 다리로 체중 받아내기
벽이나 의자를 가볍게 잡고 한쪽 발에 체중을 옮깁니다.
완전히 한 발로 서지 않아도 됩니다.
중요한 것은 체중을 옮길 때 골반이 크게 무너지지 않고, 무릎과 발이 비슷한 방향을 유지하는 것입니다.
좌우 각각 10~20초 정도부터 시작해보세요.
익숙해지면 손의 도움을 조금씩 줄입니다.
세 번째 운동: 낮은 스텝에서 천천히 내려오기
낮은 계단이나 스텝에 올라갑니다.
한쪽 다리로 체중을 지지한 상태에서 반대쪽 발을 바닥 쪽으로 천천히 내려봅니다.
이때 무릎을 안쪽으로 무너뜨리지 않고 2~3초 동안 천천히 내려가는 것이 중요합니다.
처음에는 깊게 내려갈 필요 없습니다.
5~8회 정도 안정적으로 할 수 있는 범위에서 시작합니다.
이 동작은 걷거나 계단을 내려갈 때 필요한 하체의 제동 능력을 연습하는 데 도움이 됩니다.
많이 걷는 것보다 ‘어떻게 걷고 있는지’도 중요합니다
걷기는 좋은 운동입니다.
하지만 매일 많이 걷는데 무릎이 계속 아프다면 단순히 걸음 수만 늘릴 문제는 아닙니다.
걷는 동안
발이 바닥을 어떻게 지지하는지, 발목이 충분히 움직이는지, 고관절과 골반이 체중을 받아내는지, 피로해졌을 때 움직임이 어떻게 변하는지
를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
무릎은 다리의 중간에 있는 관절입니다.
위의 고관절과 아래의 발·발목에서 발생하는 변화의 영향을 모두 받습니다.
그래서 반복되는 무릎 불편함을 관리할 때는 무릎만 강화하는 것보다 하체 전체의 움직임을 확인하는 것이 중요합니다.
무릎이 갑자기 붓거나 잠기는 느낌이 반복되는 경우, 외상 이후 체중을 싣기 어려운 경우, 무릎이 계속 꺾이는 느낌이 있거나 통증이 심해지는 경우에는 운동보다 먼저 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
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