“조금만 걸어도 종아리가 금방 뻐근해져요”

걷기나 러닝을 시작한 분들을 지도하다 보면 이런 이야기를 자주 듣습니다.

“20~30분만 걸어도 종아리가 당겨요.”
“계속 스트레칭하는데 또 뻐근해집니다.”
“발목은 괜찮은 것 같은데 종아리만 계속 단단해져요.”

이럴 때 대부분 종아리 근육이 짧아졌다고 생각해서 스트레칭부터 합니다.

물론 종아리 근육의 유연성도 중요합니다. 하지만 실제 움직임을 확인해보면 종아리가 많이 일할 수밖에 없는 걷기 패턴이 만들어져 있는 경우가 적지 않습니다.

발목이 충분히 움직이는지, 발바닥으로 바닥을 잘 지지하는지, 엉덩이와 고관절이 뒤에서 몸을 밀어주는지까지 함께 봐야 합니다.

실제 지도에서는 종아리보다 발목과 엉덩이를 먼저 보는 경우가 있습니다

센터에서 걷기만 하면 종아리가 쉽게 뻐근해지는 분들을 보면 단순히 종아리가 짧은 경우도 있지만, 다른 특징이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

예를 들어 발목이 앞으로 충분히 움직이지 않거나, 걸을 때 발뒤꿈치가 너무 빨리 들리거나, 발가락으로 바닥을 계속 움켜쥐면서 걷는 경우입니다.

또 뒤에서 몸을 밀어줘야 할 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 못하고 발목과 종아리 힘으로 계속 몸을 앞으로 보내는 분들도 있습니다.

이런 경우 종아리를 아무리 풀어도 걷는 방식이 그대로라면 다시 긴장되기 쉽습니다.

그래서 저는 종아리가 뻐근하다고 해서 그 부위만 계속 마사지하거나 스트레칭하기보다 왜 종아리가 계속 많이 일하고 있는지를 먼저 확인합니다.

발목이 잘 움직이지 않으면 종아리가 더 많이 버틸 수 있습니다

걷는 동안 정강이는 발 위로 자연스럽게 이동해야 합니다.

이 움직임을 발목 배측굴곡이라고 합니다.

발목 움직임이 제한되면 몸은 부족한 움직임을 다른 방법으로 보상하게 됩니다.

뒤꿈치를 빨리 들거나, 발을 바깥쪽으로 돌리거나, 보폭을 줄이거나, 종아리에 더 많은 힘을 주는 방식입니다.

짧게 걸을 때는 큰 문제가 없어 보여도 30분, 1시간씩 반복하면 종아리 피로가 점점 커질 수 있습니다.

발바닥이 불안정해도 종아리가 긴장할 수 있습니다

발은 바닥의 정보를 받아들이는 중요한 부분입니다.

걷는 동안 발뒤꿈치에서 체중을 받아들이고 발 전체를 거쳐 앞쪽으로 이동한 뒤 다시 바닥을 밀어냅니다.

그런데 발바닥의 지지가 불안정하면 몸은 넘어지지 않기 위해 발목 주변 근육을 더 많이 사용하기도 합니다.

특히 발가락을 계속 움켜쥐거나 발 바깥쪽에만 체중이 실리는 분들은 종아리와 발목 주변이 쉽게 긴장하는 경우가 있습니다.

그래서 종아리 불편함을 볼 때는 발바닥의 체중 분산도 함께 확인하는 것이 중요합니다.

고관절과 엉덩이가 제대로 밀어주고 있나요?

걷기는 발목으로만 몸을 앞으로 보내는 동작이 아닙니다.

뒤쪽 다리의 고관절이 펴지고 엉덩이 근육이 몸을 앞으로 보내는 과정도 필요합니다.

하지만 고관절 신전이 부족하거나 엉덩이 힘을 제대로 사용하지 못하면 부족한 추진력을 종아리에서 대신 만들어낼 수 있습니다.

실제로 보행을 지도하면서 보폭을 억지로 늘리는 것이 아니라 뒤쪽 엉덩이가 몸을 밀어주는 느낌을 찾게 했을 때 종아리 부담이 줄어드는 분들도 있습니다.

그래서 종아리가 계속 뻐근하다면 엉덩이와 고관절도 같이 봐야 합니다.

집에서 간단하게 확인해보세요

1. 발목 움직임 확인

벽을 보고 서서 한쪽 발을 벽 가까이에 둡니다.

뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 천천히 벽 쪽으로 보내보세요.

이때

• 뒤꿈치가 빨리 뜨는지
• 발이 바깥쪽으로 돌아가는지
• 좌우 차이가 큰지

확인합니다.

2. 발가락 힘을 빼고 서보기

맨발로 편하게 섭니다.

발가락을 움켜쥐지 않은 상태에서 발뒤꿈치, 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래가 바닥에 닿는 느낌을 확인합니다.

발가락 힘을 빼면 균형을 잡기 어려운지 살펴보세요.

3. 걷고 난 뒤 신발 밑창 확인

신발 밑창이 한쪽만 유난히 많이 닳아 있거나 좌우 차이가 크다면 걷는 동안 체중이 한쪽으로 치우치고 있을 가능성도 있습니다.

신발 마모만으로 원인을 판단할 수는 없지만 움직임을 확인하는 참고 자료로 사용할 수 있습니다.

첫 번째 운동: 발목을 천천히 움직이기

벽 앞에 서서 한쪽 발을 앞으로 둡니다.

뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 천천히 앞으로 보냅니다.

통증이 없는 범위에서 8~10회 반복합니다.

무릎을 억지로 밀기보다 정강이가 발 위로 자연스럽게 이동하는 느낌을 찾는 것이 중요합니다.

두 번째 운동: 발바닥 세 지점 느끼기

맨발로 선 상태에서

뒤꿈치 / 엄지발가락 아래 / 새끼발가락 아래

세 지점을 느껴봅니다.

발가락을 움켜쥐지 않고 바닥을 편안하게 지지합니다.

그 상태에서 앞뒤로 아주 작게 체중을 이동합니다.

30초 정도 반복합니다.

세 번째 운동: 엉덩이로 몸 밀기

벽이나 의자를 가볍게 잡고 한쪽 발을 뒤로 둡니다.

몸통을 세운 상태에서 뒤쪽 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 찾으면서 발로 바닥을 가볍게 밀어봅니다.

종아리에 힘을 꽉 주는 것이 아니라 엉덩이와 다리 전체가 함께 힘을 쓰는 느낌을 찾는 것이 목적입니다.

좌우 각각 8~10회 정도 반복합니다.

네 번째 운동: 짧은 보폭으로 천천히 걷기

종아리가 쉽게 뻐근한 분들은 처음부터 보폭을 크게 만들 필요가 없습니다.

편안한 보폭으로 천천히 걷으면서

• 발뒤꿈치부터 체중을 받아들이는지
• 발 전체로 체중이 이동하는지
• 뒤쪽 다리의 엉덩이가 몸을 밀어주는지

느껴보세요.

5~10분 정도부터 시작하고 불편함이 없다면 시간을 조금씩 늘립니다.

스트레칭은 필요하지만 그것만으로 끝내지 마세요

종아리 스트레칭이 나쁜 것은 아닙니다.

걷기 전후로 가볍게 종아리를 늘려주는 것은 도움이 될 수 있습니다.

하지만 매번 스트레칭 직후에는 편해지는데 조금만 걸으면 다시 뻐근하다면 원인이 단순한 근육 길이 문제가 아닐 가능성도 생각해볼 필요가 있습니다.

발목의 움직임, 발바닥의 지지, 고관절과 엉덩이의 역할을 함께 확인해야 합니다.

오래 걸을수록 종아리만 아프다면

걷기는 전신이 연결되어 만들어지는 움직임입니다.

발이 바닥을 받아들이고, 발목이 움직이고, 무릎과 고관절이 연결되고, 엉덩이가 몸을 앞으로 밀어냅니다.

그래서 종아리가 계속 뻐근하다고 해서 종아리만의 문제라고 단정하기 어렵습니다.

종아리가 왜 계속 과하게 일하고 있는지를 찾는 것이 더 중요합니다.

발과 발목이 잘 움직이고, 고관절과 엉덩이가 제 역할을 하면서 걷는다면 종아리 한 곳에 집중되는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 한쪽 종아리가 갑자기 심하게 붓거나 붉어지고 열감이 나타나는 경우, 휴식 중에도 통증이 심한 경우, 숨이 차거나 가슴 통증이 함께 나타나는 경우에는 운동을 하지 말고 즉시 의료기관에서 상태를 확인해야 합니다.