아침에 첫발을 디딜 때 왜 발뒤꿈치가 아플까요?
운동지도를 하다 보면 아침에 침대에서 내려와 처음 몇 걸음을 걸을 때 발뒤꿈치가 유난히 아프다는 분들을 자주 만납니다.
“아침 첫발이 제일 아파요.”
“몇 걸음 걸으면 조금 괜찮아집니다.”
“발바닥을 계속 마사지하는데 다음 날 아침이면 또 아파요.”
이런 경우 발바닥만 딱딱해졌다고 생각해서 공으로 굴리거나 강하게 마사지하는 경우가 많습니다.
물론 발바닥의 긴장을 관리하는 것도 필요할 수 있습니다.
하지만 실제 움직임을 확인해보면 발바닥만의 문제가 아니라 발목 움직임, 종아리의 기능, 발가락 사용, 체중을 받아내는 방식까지 함께 영향을 주는 경우가 많습니다.
아침 첫발에서 통증이 더 느껴지는 이유
우리가 걷는 동안 발바닥의 조직은 체중을 받아들이고 다시 바닥을 밀어내는 역할을 반복합니다.
그런데 잠을 자는 동안에는 몇 시간 동안 발에 체중이 실리지 않습니다.
이 상태에서 아침에 갑자기 일어나 체중을 싣게 되면 발뒤꿈치와 발바닥 조직에 부하가 빠르게 전달됩니다.
그래서 평소에는 큰 불편함이 없다가도 아침 첫 몇 걸음에서 통증이나 당김이 더 강하게 느껴질 수 있습니다.
몇 걸음 걷고 나면 조직이 움직임에 적응하면서 조금 편해지는 분들도 있습니다.
하지만 통증이 반복된다면 단순히 “아침이라 굳어서 그렇다”고 넘기기보다 왜 발에 부담이 계속 쌓이는지 확인해야 합니다.
현장에서는 발바닥보다 발목을 먼저 확인하는 경우가 많습니다
발뒤꿈치가 불편한 분을 지도할 때 저는 발바닥만 보지 않습니다.
먼저 발목이 앞으로 얼마나 자연스럽게 움직이는지 확인합니다.
걷는 동안 정강이는 발 위로 앞으로 이동해야 합니다.
그런데 발목 배측굴곡이 부족하면 뒤꿈치가 빨리 들리거나 발이 바깥쪽으로 돌아가고, 발 앞쪽과 발바닥에 부담이 더 집중될 수 있습니다.
실제 지도에서도 발바닥을 계속 풀었는데 변화가 적던 분이 발목 움직임을 먼저 만들어주고 체중 이동을 다시 연습했을 때 걷는 느낌이 달라지는 경우를 볼 수 있습니다.
그래서 발뒤꿈치 통증을 발바닥 하나의 문제로만 보기는 어렵습니다.
종아리가 뻣뻣하면 발의 움직임도 달라질 수 있습니다
종아리 근육은 발뒤꿈치와 발목 움직임에 직접적으로 관여합니다.
특히 비복근과 가자미근이 충분히 늘어나고 힘을 내야 걷는 동안 발목이 자연스럽게 움직일 수 있습니다.
종아리가 지나치게 뻣뻣하거나 발목 움직임이 제한되면 걷는 과정에서 발뒤꿈치와 발바닥에 더 많은 부담이 갈 수 있습니다.
하지만 여기서 중요한 점이 있습니다.
종아리가 뻣뻣하다고 해서 무조건 스트레칭만 많이 하는 것이 답은 아닙니다.
잘 늘어나는 능력과 함께 체중을 받아내고 다시 밀어내는 힘도 필요합니다.
그래서 종아리 스트레칭과 함께 천천히 까치발을 올렸다 내리는 근력운동을 같이 사용하는 경우가 많습니다.
발가락이 잘 움직이는지도 중요합니다
걷기의 마지막 단계에서는 엄지발가락이 자연스럽게 펴지면서 발이 바닥을 밀어냅니다.
이 과정에서 발바닥의 조직도 함께 긴장과 이완을 반복합니다.
그런데 엄지발가락 움직임이 부족하거나 발가락을 계속 움켜쥐는 습관이 있다면 발바닥에서 체중이 이동하는 방식도 달라질 수 있습니다.
현장에서 발뒤꿈치가 불편한 분들을 보면 발가락을 편안하게 펴지 못하고 바닥을 꽉 움켜쥐면서 서 있는 경우도 있습니다.
이런 경우에는 발바닥을 세게 마사지하기보다 발가락의 힘을 빼고 발 전체로 바닥을 지지하는 감각부터 다시 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
집에서 발목 움직임을 확인해보세요
벽 앞에 한쪽 발을 둡니다.
뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 천천히 벽 방향으로 보내봅니다.
이때 다음을 확인합니다.
- 뒤꿈치가 금방 뜨는가
- 발이 바깥쪽으로 크게 돌아가는가
- 발 안쪽이 과하게 무너지는가
- 좌우 움직임 차이가 큰가
- 발목 앞쪽이 심하게 찝히는가
좌우 차이가 크거나 뒤꿈치를 붙인 상태에서 정강이를 앞으로 보내기 어렵다면 발목 움직임도 함께 관리할 필요가 있습니다.
한 발 까치발도 확인해보세요
넘어질 위험이 있으니 벽이나 의자를 잡고 진행합니다.
한쪽 발로 서서 천천히 뒤꿈치를 올렸다 내려봅니다.
처음에는 5회 정도만 해도 됩니다.
이때 확인할 것은 횟수가 아닙니다.
- 뒤꿈치가 똑바로 올라가는지
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 크게 흔들리는지
- 발가락을 지나치게 움켜쥐는지
- 좌우 차이가 큰지
- 통증이 급격히 증가하는지
를 확인합니다.
한쪽에서 유독 힘이 떨어지거나 움직임을 조절하기 어렵다면 종아리와 발의 기능도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
첫 번째 운동: 아침에 일어나기 전 발목 움직이기
아침에 바로 체중을 싣기 전에 침대에서 발목을 먼저 움직여보세요.
발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 편안하게 밀어줍니다.
10~15회 정도 천천히 반복합니다.
그다음 발목으로 작은 원을 그려봅니다.
이 운동의 목적은 강한 스트레칭이 아니라 잠든 동안 움직임이 적었던 발목과 종아리에 작은 움직임부터 만들어주는 것입니다.
두 번째 운동: 발가락과 발바닥 가볍게 움직이기
앉은 상태에서 엄지발가락을 손으로 잡고 편안한 범위까지 천천히 위쪽으로 움직여봅니다.
발바닥 안쪽에서 부드러운 당김이 느껴지는 정도면 충분합니다.
강하게 당겨 통증을 만들 필요는 없습니다.
5~10초 정도 유지하고 3~5회 반복합니다.
그다음 발가락 전체를 편하게 폈다가 다시 바닥에 내려놓습니다.
발가락을 움켜쥐는 힘보다 편안하게 펴고 바닥을 느끼는 능력을 먼저 찾습니다.
세 번째 운동: 발바닥 세 지점으로 서기
양발로 편하게 섭니다.
발뒤꿈치, 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래가 바닥에 닿는 느낌을 확인합니다.
어느 한쪽에만 체중을 몰지 않습니다.
발가락에는 힘을 빼고 세 지점으로 바닥을 지지해보세요.
그 상태에서 아주 작게 앞뒤로 체중을 이동합니다.
30초 정도 천천히 반복합니다.
발은 강하게 바닥을 누르는 것이 아니라 체중이 어떻게 이동하는지 느끼는 것이 중요합니다.
네 번째 운동: 천천히 까치발 올렸다 내리기
벽이나 의자를 가볍게 잡고 양발로 섭니다.
뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 2~3초에 걸쳐 다시 내려옵니다.
처음에는 8~10회 정도 진행합니다.
통증이 심하지 않고 동작이 편해지면 횟수를 늘리거나 한쪽 다리의 비중을 조금씩 높일 수 있습니다.
발뒤꿈치를 떨어뜨리듯 내려놓지 말고 종아리가 천천히 체중을 받아내는 느낌을 찾는 것이 중요합니다.
발바닥 마사지가 나쁜 것은 아닙니다
공이나 손을 이용해 발바닥을 부드럽게 마사지하는 것이 편안함을 주는 분들도 있습니다.
문제는 그것만 계속 반복하는 것입니다.
마사지 직후에는 괜찮은데 매일 아침 같은 통증이 반복된다면
발목은 잘 움직이는지, 종아리는 힘을 제대로 쓰는지, 발가락은 자연스럽게 움직이는지, 걸을 때 발 전체로 체중을 이동하고 있는지
를 함께 확인해야 합니다.
통증이 있는 부위를 계속 누르는 것보다 왜 그곳에 반복적으로 부담이 쌓이고 있는지를 찾는 것이 더 중요합니다.
걷는 양을 갑자기 늘린 것도 확인하세요
평소 하루 3,000~4,000보 정도 걷던 사람이 갑자기 만 보 이상 걷기 시작하거나, 여행이나 등산으로 걷는 시간이 크게 늘어난 뒤 발뒤꿈치가 불편해지는 경우도 있습니다.
운동은 몸에 좋은 자극이지만 몸이 적응할 시간을 주지 않고 양을 급격하게 늘리면 부담이 될 수 있습니다.
최근 걷기나 러닝 양을 크게 늘린 뒤 증상이 시작됐다면 일시적으로 운동량을 조절하면서 다시 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
아침 첫발이 계속 아프다면 발바닥만 보지 마세요
발은 걷기의 출발점입니다.
하지만 발 혼자 움직이는 것은 아닙니다.
발가락이 움직이고, 발목이 체중을 받아들이고, 종아리가 힘을 조절하며, 무릎과 고관절까지 연결되어 보행이 만들어집니다.
따라서 아침 첫발에서 발뒤꿈치가 반복적으로 아프다면 발바닥만 풀기보다 발목과 종아리, 발가락, 체중 이동을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
다만 발뒤꿈치가 갑자기 심하게 붓거나 붉어지는 경우, 열감이 심한 경우, 외상 후 체중을 지지하기 어려운 경우, 발의 감각이 현저하게 떨어지거나 저림이 지속되는 경우, 휴식 중에도 심한 통증이 계속되는 경우에는 운동보다 먼저 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
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